Главная
Тренировки для начинающих
Все, что ты должен знать о жиме лежа

Все, что ты должен знать о жиме лежа

26.02.2019
5
301
1
Тренировки для начинающих
Содержание этой статьи:

Упражнение жим лежа относится к горизонтальным жимам. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров оно входит в категорию базовые. Для поднятия максимальных весов применяются напульсники, специальные рубашка и трико.

Мировой рекорд принадлежит американскому атлету Райану Кеннелли. В экипировке он сумел выжать 487,6 кг.

Лучший результат в жиме лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву — 335 кг.

Мышцы, работающие во время жима лежа

Основное предназначение упражнения — развитие мышц груди. Однако в работу включаются не только они. Перечислим основные мышечные группы, которые позволяют выжимать вес, находясь в положении лежа на спине:

  • нижние пучки трапеции, передние зубчатые, малые грудные;
  • бицепс, вращатели плеча;
  • широчайшие спинные;
  • ромбовидные;
  • брюшные поперечные, внутренние и наружные косые, брюшные прямые;
  • ягодичные.

Под нагрузкой оказываются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.

Жим лежа 

Варианты выполнения жима лежа

Жим лежа применяют для проработки мышц груди, плечевого пояса и спины после того, как нагрузок отжиманий от пола становится недостаточно. 

Классический вариант упражнения предполагает, что спортсмен лежит на специальной горизонтальной скамье, прижав к ней затылок, область плеч, верхнюю часть позвоночника ягодицы и плотно поставив подошвы в упор в пол. Штанга (тяжелые гантели) выжимается вверх прямым средним хватом. 

Жим лежа

Однако если изменить параметры исходного положения, то можно добиться акцентированной проработки разных мышечных групп. Сегодня в арсенале бодибилдеров есть следующие варианты жима лежа:

  1. На полу. Усиливает проработку верхней части груди и трицепса, который из-за ограничения амплитуды движений поверхностью пола, находится в постоянном напряжении. Рекомендован новичкам для работы с малыми весами, «пустым» грифом или гантелями в положении нейтрального хвата.
  2. С резиной (цепями). Великолепно прорабатывает трицепс и технику дожима. Резинка, закрепленная по бокам штанги, увеличивает нагрузку на мышцы, когда гриф отдаляется от груди, и снижает по мере его приближения.
  3. Обратный хват.  Применяется для увеличения мышечной массы верхней области груди. Для тренинга нужен помощник. Рабочий вес не должен превышать 60% от классического хвата. После первых тренировок появляется дискомфорт в плечевых суставах. Если он не проходит, а перерастает в боль, уменьшите нагрузку или откажитесь от упражнения до лучших времен.
  4. Вверх ногами. Подходит для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Позволяет интенсивнее проработать грудь, бицепс и трицепс. Для тренировки нужна длинная скамейка. Лечь на нее надо наоборот, уперев стопы в край изголовья. 
  5. С выгнутым позвоночником. Подходит только для опытных спортсменов, у которых нет проблем со спиной. В исходном положении грудная клетка выгибается вверх\вперед. Это позволяет работать с бОльшими весами, чем при классическом жиме.
  6. На тренажере Смита (раме). Направляющие, по которым движется гриф, позволяют работать без страхующего и отлично проработать среднюю часть груди. Тем не менее индивидуальное строение плече-лопаточного сочленения у некоторых атлетов таково, что это упражнение вызывает чувство дискомфорта. Таким спортсменам не стоит усердствовать. Это может закончиться артрозом. Лучше взять на вооружение другие виды жима лежа. 
  7. Французский. Этот вариант жима рекомендован тем, кому надо акцентировать рельеф головок трицепса. Для упражнения необходим специальный W-образный гриф. Также нужен опытный тренер, который правильно подберет вес. В противном случаем могут быть серьезные травмы локтя.
  8. В наклоне вниз. Применяется для проработки нижней части груди. Несмотря на то, что упражнение является базовым, оно запрещено к выполнению тем, у кого есть склонность к скачкам внутриглазного и внутричерепного давления.
  9. В наклоне вверх. Упражнение делается с небольшими весами и на задержке дыхания. Правильная техника, а именно максимальное разведение локтей в стороны при сгибании и полное их выпрямление при разгибании рук, позволяет улучшить очертание верхней части груди.
  10. Узкий хват. Лучшее упражнение для тренировки трицепса, а также поддержания тонуса дельты и верхней части груди. 
  11. Широкий хват. Из-за ослабления нагрузки на трицепс, позволяет акцентировать тренировку остальных рабочих мышц. При неправильной технике – «отбивании грифа от груди», можно травмировать и ее, и плечевые суставы. Эффективное упражнение пауэрлифтеров для тренировки толчка штанги от груди. Существует также вариант «гильотина», когда гриф опускается к горлу. Он прорабатывает все части грудных мышц одновременно.

Жим лежа

Экстренное завершение жима лежа

Если при выполнении жима лежа нет возможности привлечь страховщиков, то избежать травмирования помогут следующие действия:

  • при работе в раме Смита проверьте состояние ее ограничителей;
  • перед выполнением упражнения снимите блокираторы, удерживающие блины;н
  • нет сил вернуть снаряд на стойку — аккуратно положите гриф на грудь или же переместите правую руку на его середину, крепко его зажмите, наклоните и сбросьте левые, а затем и правые блины.

Как девушкам выполнять жим лежа

Прежде чем ложиться на скамью для жима лежа «слабому полу» необходимо сперва набрать стартовую силу с помощью достаточного количества отжиманий от пола, а затем усвоить правильную технику упражнения на специальном силовом тренажере.

Начинать работать со штангой нужно с малыми весами и обязательно в присутствии инструктора. Выжимая штангу следите за:

  • дыханием — на жиме делайте вдох;
  • движением рук — они должны быть медленными и контролируемыми, а не пружинящими и инерционными;
  • положением лопаток — разведите, опустите и прижмите их к скамье;
  • положением шеи — не крутите головой из стороны в сторону, не отрывайте затылок от скамьи, наклоняя голову вперед.

Многие девушки предпочитают начинать выполнять жим лежа не со штангой, а с гантелями. У этого варианта есть свои преимущества. Мышцы сокращаются сильнее, так как вытянутые вверх руки сближаются, а при сгибании возможны различные положения кистей и локтей.

Жим лежа 

Однако выбирая гантели помните, что их удержание — дело непростое. Новенькие, особенно в конце упражнения, когда силы истощаются, довольно часто роняют одну из них на себя.

И в заключение, в качестве примера, предлагаем схему работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева:

  • понедельник — 19 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх2п), 85% (1рх3п);
  • среда — 18 = 50% (3р), 60% (3р), 70% (3рх4п);
  • пятница — 22 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх5п).

Чередование разных вариантов жима лежа поможет накачать силу и добавить мышечной массы мышцам груди и плечевого пояса без применения ультракороткого инсулина и экзогенного тестостерона.
 

Оцените статью
Средний балл:
5