Главная
Здоровый образ жизни
Тренировки после перерыва: возвращаемся в фитнес правильно

Тренировки после перерыва: возвращаемся в фитнес правильно

17.09.2018
5
512
1
Здоровый образ жизни
Содержание этой статьи:

После продолжительной паузы решили снова вернуться к спорту? Не спешите. Нужен новый план, который будет зависеть от того, почему вы не занимались и как долго «отдыхали».

Небольшие перерывы в тренировочном процессе практически не сказываются на организме, и после легкого недомогания можно восстановиться уже за пару тренировок без изменения нагрузки. Но, бывает, болезнь или травма закрывают дорогу в спортзал на долгое время. Что уж говорить о беременности: 9 месяцев на хардкор-тренировки — табу.

После вынужденного отдыха восстановительный процесс будет проходить медленнее, возможно, даже дольше, чем период застоя. И это нормально. Ведь мышцы отвыкли от нагрузок и стресса, частично атрофировались.

Итак, желание вернуться к тренировкам есть, пора придумывать план. В каждой ситуации он будет свой.

тренировки после перерыва

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

  1. Прежде чем бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
  2. Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии. 
  3. Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы. 
  4. Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
  5. Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
  6. Обязательно начинайте тренировку с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.

тренировки после перерыва

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

Берегите поврежденный сустав или мышцу.

  1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
  2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
  3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
  4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
  5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

Интенсивность придется снизить бегунам и велосипедистам, в общем, всем, кто занимался спортом, в котором требуется выносливость. Стартуйте с длительных пеших прогулок, затем подключайте интервальный бег, бег в низком темпе.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

тренировки после перерыва

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

  • ходьба;
  • плавание;
  • аквафитнес;
  • пилатес и йога;
  • танцы;
  • активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

тренировка после родов

Какие нагрузки нежелательны после родов

  • Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
  • Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
  • Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
  • Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через  год после кесарева сечения.

тренировка после родов

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

  1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
  2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
  3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
  4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
  5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
  6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!
 

Оцените статью
Средний балл:
5