Главная
Фитнес
Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

04.12.2018
5
35
1
Фитнес

Ещё не научились получать «наркотическое» удовольствие от монотонных циклических аэробных нагрузок? Нет настроения или не хочется заниматься под ветром, дождем или снегом? Аврал со свободным временем? Не беда! Невероятное количество фитнес-инструкторов готовы помочь в любой момент, только открой Ютуб.

А для тех, кто еще пока слабо ориентируется среди многочисленных вариантов систем кардиотренировок в домашних условиях, предлагаем обзор трех лучших программ «на любой вкус и все случаи жизни». 

DeepWork: подтянутая фигура, здоровое сердце, стальные нервы

Система создана в 2012 году, швейцарскими тренерами Алексом Ле и Робертом Штейнбахером. Она является модификацией их же знаменитой программы BodyArt. DeepWork оказалась настолько удачной, что уже через год методика была признана лучшей функциональной кардиотренировочной программой Европы.

DeepWork — это выполнение специально составленных комплексов упражнений, которые есть в программе MindBody (восточных гимнастик, йоги, пилатеса), по принципам присущим для интервальных тренировок высокой интенсивности. Авторы гарантируют, что вы не только дадите необходимую нагрузку сердцу и легким, проработаете все мышечные группы, потратив на это около 700 ккал, но и восстановите психоэмоциональное состояние и укрепите нервную систему.

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

Перечислим, почему DeepWork пользуется популярностью:

  • несложные движения, заимствованные из цигун, может выполнить каждый;
  • в программу входит 3 варианта комплекса упражнений, позволяющих постепенно повышать нагрузку на сердце и мышцы — базовый, развернутый и продвинутый;
  • занимающийся еще и сам может дозировать нагрузку за счет изменения скорости выполнения движений;
  • перед занятием не нужно делать разминку, а после него заминку — первые 3 упражнения, «посвященные» стихии Земля, выполняются в медленном темпе, готовя мышцы к предстоящей нагрузке, а последние три плавных упражнения в стиле стихии Воды с акцентом на дыхание и небольшая финальная медитация лежа, грамотно выводят сердечно-сосудистую систему из скоростной высоко интенсивной кардионагрузки;
  • 4-8 упражнения (стихии Дерево и Огня) выполняются в максимально возможном темпе за установленный промежуток времени — это «стержень» комплекса;
  • упражнение №9 для стихии Металл является своеобразным бонусом для силовой стабилизации глубоких мышц;
  • длительность тренировки — 15-30 минут;
  • оборудование и инвентарь — коврик.

Если твоя цель — это лишь поддержание формы, то достаточно заниматься DeepWork 2-3 раза в неделю. При желании похудеть, в еженедельный распорядок надо добавить еще 45-минутный поход в качалку пару раз в неделю, перейти на белковую диету и снизить суточную калорийность рациона.

Низкоударная тренировка: тренируем мышцы и сердце без прыжков и бега

Низкоударные программы кардиозанятий — это идеальный вариант для реабилитации после травм, простуд или других заболеваний.  В них прорабатываются все мышцы, но нет беговых и прыжковых элементов, при этом нагрузка на сердце легко корректируется изменением баланса интервалов работы и отдыха.  Это делает такие тренировочные системы незаменимыми для новичков и людей с избыточным весом. Более того, низкоударные циклы упражнений с интервалами 50/50 включены в программу ЛФК при заболеваниях вен, сахарном диабете и некоторых патологиях сердечно-сосудистой системы.

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

Низкоударная интервальная кардиотренировка представляет собой подборку из 10-20 упражнений. Большинство из них выполняются в высоком темпе, со средней амплитудой движения. Приблизительно ⅓ занятия отводится на упражнения с гантелями (для женщин: 0,25-2 кг; для мужчин: 0,5-3 кг). Некоторые инструкторы разбавляют динамические циклы непродолжительным статическим положением с удержанием напряжения.

При желании похудеть с помощью низкоударной программы занятий, соблюдай такие условия:

  • длительность тренировки — 30 минут (+ 7 минут на разминку и 5-10 минут на заминку);
  • количество низкоударных занятий в неделю — 4-5;
  • пульс после третьего упражнения должен быть в зоне сжигания жира — нижняя и верхняя граница рассчитываются по формулам: ЧССmin = (220 – возраст) х 0,65, а ЧССmax = (220 – возраст) х 0,85;
  • питание — энергодефицитная низкоуглеводня диета;
  • питьевой баланс – из расчета 35 мл воды на 1 кг массы тела (без учета напитков и I блюд);
  • продолжительность ночного сна – с 23:00 до 5:30-7:00.

Табата: палочка-выручалочка при дефиците свободного времени

Система Табата запатентована конькобежным тренером, ныне доктором Японского института спорта и фитнеса Изуми Табата. Она представляет собой кратковременную интервальную тренировку с такой высокой интенсивностью нагрузок, что сам автор нарек ее «тюремным тренингом, выжимающим все соки».

Лучшие кардиотренировки, которые можно делать дома

 Вот что включает в себя классический протокол Табата:

  1. Длительность одной тренировки — от 4 до 40 минут, без учета времени на разминку и заминку.
  2. Самые популярные кардиоупражнения — глубокие приседания, «бег» в упоре лежа, бег со скакалкой на месте, высоко поднимая колени. Однако можно делать и любые другие движения на проработку необходимой группы мышц.
  3. Выбранное движение выполняется в течение 20 секунд, с максимально высокими темпом и амплитудой. После чего выдерживается 10-секундная пауза. За 4 минуты получается выполнить 8 подходов. Для удобства необходим секундомер. В сети можно скачать приложение «табата-таймер».
  4. Если времени есть немного больше или нужен более значимый кардио- или жиросжигающий эффект, можно делать несколько 4-минутных циклов с 1-минутной паузой между ними. 
  5. Максимально допустимое количество циклов в одной тренировке – 8, но оно под силу только профессиональным спортсменам. Любителям и желающим похудеть рекомендуют остановиться на 4 циклах, каждый из которых может быть разным упражнением

Заниматься Табата можно в любое время дня, а если применяется базовая 4-минутная тренировка, то и 2-3 раза в день. Тем не менее во избежание получения травм, потратьте несколько минут на разминку и заминку.
 

Оцените статью
Средний балл:
5