Главная
Тренировки для начинающих
Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

25.06.2019
5
105
0
Тренировки для начинающих
Содержание этой статьи:

Если вы решили заниматься в спортивном зале, то приход туда — это уже половина дела. Вторая половина — правильно построенная тренировка, которая поможет проработать все группы мышц. О том, как правильно тренироваться в тренажерном зале и выполнять упражнения, вам расскажет тренер. Он же поможет составить эффективную программу тренировок.

Принципы составления тренировки для похудения

Наверняка вам приходилось слышать, что занятия в тренажерном зале не приносят результат. Всему виной неправильно составленная программа занятий. Дело в том, что многие девушки ошибочно полагают, что, проводя большую часть тренировки на беговой дорожке, они сжигают больше калорий.

На самом деле организм быстро привыкает к низкоинтенсивным кардионагрузкам (бег трусцой, езда на велотренажере), в результате чего калории сжигаются исключительно во время выполнения упражнения. С силовыми нагрузками дело обстоит иначе. После них метаболизм остается повышенным еще в течение некоторого времени, и калории продолжают уходить быстрее даже после окончания тренировки.
Но это не означает, что в эффективную программу тренировок должны входить только силовые упражнения. Эффективные тренировки для похудения в зале составляются с учетом следующих принципов: 

  1. Программа должна быть рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.
  2. Начинайте тренировку с разминки, которая поможет разогреть мышцы и проработать суставы.
  3. Тренировка должна включать как силовую, так и кардионагрузку.
  4. Похудению способствуют круговые тренировки, выполнение суперсетов и трисетов.
  5. Программа должна включать упражнения на все группы мышц с акцентом на проблемных зонах.
  6. Занятие должно заканчиваться интенсивным кардио (интервальный бег или спринт) и растяжкой.

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотите знать, как правильно тренироваться дома, попробуйте построить свои занятия с учетом перечисленных принципов. В качестве интенсивной кардионагрузки подойдут прыжки и выпрыгивания из приседаний.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными

Неэффективные упражнения в зале

Далеко не все упражнения, которые выполняют в спортзале, действительно приносят пользу. Лучше потратить силы на действительно эффективные упражнения, чем впустую выполнять следующие:

  • приседания на тренажере Смита. За счет того, что штанга двигается по одной траектории, нагрузка на мышцы ног значительно снижается. Это упражнение можно заменить обычными приседаниями со штангой с меньшим весом;
  • упражнение на абдукторе. На самом деле оно не помогает избавиться от жира на внутренней части бедра. Вместо этого упражнения лучше выполнять выпады со штангой или без утяжеления;
  • выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Большой вес снаряда не позволяет сделать много повторов, а маленький вес не поможет накачать трицепс. Лучше всего заменить это упражнение отжиманиями на брусьях, которые помогут проработать все мышцы верхней части тела;
  • бой с тенью с отягощением. Использование большого веса повышает травматичность, а маленький вес не дает желаемого результата. Если хотите подкачать руки, лучше выполняйте подтягивания;
  • приседания на медицинболе. Такой вариант выполнения этого упражнения лишь делает его травмоопасным. Лучше заменить его обычными приседаниями с пола с руками крест-накрест на плечах.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными

Если вы сомневаетесь в том, как правильно тренироваться и выполнять какое-либо упражнение, лучше посоветуйтесь с тренером. Даже если вы не платили за услуги инструктора, в зале всегда есть дежурный тренер, к которому можно обратиться. Неправильное выполнение упражнения может повлечь за собой серьезную травму.

Примерная программа тренировок

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:

  1. Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
  2. Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
  3. Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
  4. Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
  6. Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
  7. Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
  8. Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
  9. Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
  10. Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
  11. Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными

Тренировки в зале и питание

Регулярные физические нагрузки в зале в любом случае помогут вам укрепить мышцы, но похудении будет более эффективным, если совмещать его со сбалансированным питанием.

Речь идет не о диете — голодание вредно, особенно при высоких физических нагрузках. Однако переедания тоже нужно исключить. Вот несколько советов, которых стоит придерживаться в питании:

  • не пропускать завтрак, поскольку он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день;
  • следовать принципу 25-50-25 (по 25% калорий — на завтрак и ужин, 50% — на обед);
  • белковый прием пищи за 2-3 часа до тренировки;
  • потреблять больше растительной клетчатки;
  • организму нужны правильные жиры — Омега-3 и Омега-6, которые можно получить из рыбы;
  • полноценный прием пищи через 1-1,5 часа после тренировки;
  • нужно пить больше воды. Дневная норма — 2-2,5 литра.

Чтобы ваши занятия в тренажерном зале были эффективными, совмещайте силовую и кардионагрузку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о сбалансированном питании, которое поможет улучшить результат и быстрее подготовиться к пляжному сезону.

Оцените статью
Средний балл:
5