Главная
Фитнес
Как сделать бицепс круглым

Как сделать бицепс круглым

07.02.2019
5
46
1
Фитнес

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. О других вариантах — в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.Общие

Рекомендации для быстрого прогресса

  1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
  2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) разрабатывает бицепс, неверно. Это миф. 
  3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
  4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
  5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как сделать бицепс круглым

Программа тренировок для проработки бицепса

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

  • напряжение мышцы, которое видно на руке;
  • небольшое жжение на предплечье.

Турник

Возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

  1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
  2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
  3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
  4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Упражнения с гантелями выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила:
держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

  1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
  2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
  3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Как сделать бицепс круглым

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Как сделать бицепс круглым

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Оцените статью
Средний балл:
5