Главная
Диета меню
Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

28.01.2019
5
174
2
Диета меню
Содержание этой статьи:

Зимой организм вынужден тратить больше энергии на поддержание температуры тела. Именно поэтому нам хочется больше есть и меньше двигаться. Можно ли и как с этим бороться, чтобы весной не устраивать себе экстрима, приводя тело в порядок к пляжному сезону? Конечно!

Зачем увеличивать жиры в рационе

Зимой совсем не обязательно тратить деньги на экзотические овощи и фрукты или дорогущую свежую рыбу лососевых пород. Достаточно вооружится калькулятором и составить 7-дневное меню так, чтобы суточный рацион — 3 основных приема пищи и 2 перекуса, лишь перекрывали планируемые энергетические затраты на этот день. При этом, чтобы не возникало зимнего психофизического дискомфорта, немного сдвинь баланс белков, жиров и углеводов — 30\25\45 (%). 

Не переживай, что процентная доля жиров зимой немного увеличена. При их расщеплении на глицерин и жирные кислоты, мышечные волокна скелетной мускулатуры еле-еле «дрожат». Ты этого не ощущаешь, но именно этот эффект дает то медленно выделяющееся тепло, которое согревает тело достаточно долгое время. 

Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

Старайся также составить меню так, чтобы углеводы были на 50% быстрыми (фрукты, овощи) и 50% длинными (каши, паста твердых сортов, хлеб и пряные пироги из муки грубого (!) помола). При этом не ешь овощи сырыми. Делай из них рагу и теплые салаты, и не забывай фантазировать с овощными супами на курином или костном бульоне.

Зимой самое время баловать себя какао, горячим шоколадом, глинтвейном, клюквенным морсом, чаем с медом, лимоном и восточными пряностями. Эти напитки помогут избежать зимней депрессии.

Особое внимание удели продуктам с витамином Е. В холода организму его нужно больше – не 10, а 12-13 мг в день. Этого «добра» хватает в семечках подсолнечника, грецких орехах, фундуке, арахисе, кураге, растительном масле и в рыбах из семейства сельдевых.

Зимняя пищевая корзина

Для облегчения задачи предлагаем таблицы с самыми доступными продуктами, которые позволяют без труда составить «теплое» меню на зиму.

Мясо, рыба, яйца

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Говядина (постные части)

22,2

7

-

160

Бульон на говяжьих костях

0,6

0,2

-

4

Курица (отварная, без кожи)

25

8

-

170

Бульон из куриного набора (без кожи)

2,8

0,7

-

19

Баранина

21,7

7

-

156

Сало свиное (просоленное)

2,5

85

-

780

Сельдь, килька (слабый посол) ср.цифры

17

25

-

250

Сардинелла (конс. в с\с, с костями)

18

20

-

250

Скумбрия (мор.)

18

10

-

150

Морская капуста

1

0,2

3

25

Яйца кур (всмятку, пашот)

13

11,5

1

160

Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

Молочные продукты и крупы

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Масло сливочное 78%

0,5

83

1

750

Молоко 2,5%

3

2,5

5

55

Творог 18-20%

12,5

20

2,5

235

Сметана 20%

2,5

20

3,5

205

Ряженка 2,5%

3

2,5

4

55

Йогурт 3,2% (без добавок)

5

3,2

3,5

65

Сыр 45%

25

26

1

345

Масло оливковое (I отжим для заправок)

-

92

-

820

Масло подсолнечное (рафинированное)

-

100

-

900

Макаронные изделия (мука тв. сортов)

11

1

70

330

Гречка

11

3

55

300

Овсяная крупа

10

6

55

315

Рис

7,5

3

62

300

Перловка, пшено

11

4

55

300

Фасоль, бобы, горох, чечевица

23

1,5

50

300

Кукуруза, горошек (конс.)

10

5

68

340

Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье

Овощи и соленья

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Капуста

2

-

5

28

Свекла

1,5

-

10

45

Тыква

1

-

4,5

22

Морковь

1,5

-

7

35

Репа, брюква

1,5

-

7

35

Лук

1,5

-

8

40

Сельдерей (корень)

1,5

0,5

6,5

35

Картофель (добавка в суп)

2

-

17

80

Оливки (конс.б\к)

1,5

24

20

300

Икра кабачковая

2

9

8

120

Икра из баклажан

1,5

13

5

150

Лечо

1

7

7

90

Помидоры (конс.)

0,5

-

7

30

Огурцы (конс.)

3,5

-

1,5

15

Чеснок (головка)

6,5

0,5

30

150

Томатная паста 25%

5

-

20

100

Фрукты и сухофрукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Цитрусовые

1

-

9

90

Яблоки

0,5

-

11

45

Бананы

1,5

-

23

90

Айва

0,5

-

9

40

Хурма

0,5

-

16

65

Курага, изюм, инжир, чернослив

5

-

70

270

Зима скоро закончится. Ешьте досыта, грейтесь, тренируясь весело, будьте здоровы, бодры и не толстейте!
 

Оцените статью
Средний балл:
5