Главная
Комплекс упражнений
Готовь сани летом, а руки к футболке уже сейчас

Готовь сани летом, а руки к футболке уже сейчас

25.12.2018
5
3540
1
Комплекс упражнений


Содержание статьи:

Решить данную проблему изолированно может только дорогостоящая брахиопластика (т.е. подтяжка кожи рук). Без нее придется посидеть на гипокалорийной диете и дождаться, когда организм начнет сжигать жировые запасы, скопившиеся в руках. Одновременно надо делать упражнения для рук. Без них никак. В противном случае кожа на внутренних поверхностях плеч обвиснет и тогда, как минимум, прощай одежка без рукавов.

Предложенный ниже комплекс упражнений с гантелями идеален для выполнения дома. Он «расскажет» организму о твоем желании избавиться в первую очередь от жировых излишков в области плечевых костей, усилит тургор кожи и прокачает самые главные эстетические мышцы рук — медиальные головки трехглавых мышц плеч.

Как качать руки правильно

Прежде чем описать упражнения, перечислим правила, которых надо придерживаться:

  1. Количество тренировок — 3 раза в неделю (через день).
  2. Время для занятия — когда тебе удобно в течение дня, но будет лучше, если ты включишь этот комплекс упражнений для рук в первую половину высокоинтенсивной интервальной тренировки для всех мышц тела.
  3. Необходимый инвентарь — коврик и гантели с весом, который не даст тебе возможности повторить упражнение более 12 раз.
  4. Схема тренировки — делай упражнения:

Бицепс

  • в указанной последовательности;
  • в максимально быстром темпе, но без ущерба технике;
  • сперва по 6 раз, а к дозировке по 8, 10 и 12 раз переходи как можно быстрее;
  • с 15-секундным отдыхом между упражнениями или вообще без него;
  • цикл упражнений повтори 3 раза кряду, с паузами, длящимися или 1 минуту (желательно), или такой длительности, которые дают мышцам полностью отдохнуть. 

Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять

Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца

Простое упражнение, но требует внимания к технике выполнения:

  • исходное положение (И.П.) — основная стойка, ноги на ширине плеч, костяшки пальцев, обхватывающие гантели, прижаты к бедрам по бокам;
  • 1 — сгибаем локти, кулаки подводим к плечам, тыльная часть кулаков обращена кнаружи;
  • 2 — вытягиваем руки вверх, разворачивая кулаки на 180°;
  • 3-4 — делаем движения в обратном порядке.

Бицепс

Упражнение 2 — «Лыжник»

Движение прорабатывает трицепс плеча, а статическое положение туловища укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Одно повторение упражнения состоит из:

  • И.П. — ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, тело наклонено вперед на 45°, спина и шея без изгибов, взгляд в пол, гантели держим возле талии, плечи параллельно полу, лопатки соединены;
  • 1 — вытягиваем левую руку вперед так, чтобы ее линия стала продолжением линии спины, при этом тыл кисти направлен вверх, а правую руку отводим назад, разворачивая кулак тыльной частью кисти в пол;
  • 2 — возврат в И.П.;
  • 3-4 — повторяем движение, меняя положение рук.

Уделите особое внимание отведению руки назад. Это важное движение для укрепления той самой медиальной головки трицепса, которая отвечает за подтянутую линию внутренней части плеча. 

Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)

  • И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки вытянуты вверх, гантели держим параллельно:
  • Сгибаем локти, сохраняя неподвижными вертикально расположенные плечи.
  • Возвращаем руки в И.П.

Бицепс

Упражнение 4 — Разводка

Это упражнение также поможет повысить тонус большой и малой грудных мышц.

  • И.П. — ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть, туловище наклонено вперед на 60°, линия спины и шеи прямая, взгляд в пол, руки свисают вниз, локти немного согнуты, гантели держим параллельно:
  • Не разгибая локти, разводим руки в стороны, гантели должны оказаться параллельными полу.
  • Не «бросаем», а ответственно возвращаем (сводим) руки в И.П.

Упражнение 5 — Тяга (стоя)

  • И.П. — основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели прижаты к передней поверхности бедер, макушка тянется вверх, а плечи вниз:
  • Сохраняя неподвижными плечи, подтягиваем гантели к подбородку так, чтобы локти были направлены вверх и немного вперед.
  • Держа напряженными мышцы рук и спины, плавно опускаем гантели в И.П.

Примечание. Если ты делаешь комплекс для рук изолированно от других фитнес-упражнений, не забудь перед его началом сделать разминочные круговые движения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

Да пребудет в тебе красота и здоровье! 
 

Оцените статью
Средний балл:
5