Главная
Тренировки для начинающих
Что такое база и как выполнять базовые упражнения

Что такое база и как выполнять базовые упражнения

31.10.2018
5
251
1
Тренировки для начинающих
Содержание этой статьи:

Итак, мечта о красивом, мускулистом теле у вас есть. Вы ее визуализировали и готовы приступать к активным действиям. Но с чего начать? Ответ, обычно, будет один — база. Что это? Мы вам сейчас все объясним доступно и легко.

Что же такое база?

Базой называют три упражнения из которых состоит основной тренинг новичка. Иногда приводят пять упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые распространенные. Такие упражнения помогают привыкнуть к занятиям спортом. Усиливается выработка тестостерона для роста мышц.

Упражнения являются базовыми и обязательными для любого спортсмена в тренажерке. Они подготавливают тело к нагрузкам.

Если вы новичок в зале, обязательно расспросите тренера о технике выполнения базовых упражнений! Если вы не освоите их на старте, дальше ошибки будут только наращиваться. Не обвешивайтесь ошибками, как елка. После освоения базы всегда усложняйте тренинг, подберите с тренером тренировочную программу и рацион питания. Комплексной подход играет важную роль в наборе массы и прокачивании мышц.

Может, банально, но:

Обязательно хорошо разминайтесь перед упражнениями!

Итак, база состоит из трех ключевых упражнений: присед, становая тяга и жим лежа. Многие тренеры уверяют, что делая всего эти три упражнения в разных вариациях можно поддерживать тело в отличной форме. Мы почти согласны, но не без нюансов.

Приседания

Мы все время приседаем, даже в повседневной жизни. Вам приятно будет узнать, что даже если правильно садится на диван и вставать, то задействуются множество мышц в теле.

приседания

Базовые техники приседаний:

  • С собственным весом — на 2-х ногах, на одной.
  • С отягощением — штанга на плечах, груди. Также с гантелями и гирями.
  • Полный присед в пол или в треть приседания.

Классическое приседание. Правильная техника:

  1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. Начинайте приседать, отводя бедра назад.
  3. Приседайте низко, следите, чтобы колени не выходили за носки.
  4. Вес перенесен на пятки.
  5. Возвращаетесь в исходную.

Помните: не сводите колени вместе, приседайте глубоко, делайте медленно.

Во время приседаний никогда не кладите штангу не шею! Это очень опасно.

Штангу нужно держать практически на спине — как можно дальше назад. Да, рукам не удобно, но что делать. Также можно качать толщину трапеции так, чтобы штанга лежала на мышцах, а не на костях. Плюс неплохо что-то класть под гриф — полотенце или надевать на гриф мягкий чехол. Не округляйте спину!

Вариантов этого простого упражнения множество, подбирайте по себя, чтобы сохранялась техника и вы ощущали мышцы. 

Становая тяга

Перенос тяжелых предметов в быту травмоопасен. А все потому, что люди не знают, как правильно поднимать тяжести, или знают, но пренебрегают техникой. Становая тяга приучает человека правильно поднимать тяжести и делать это не травматично.

Обычной становой тягой называют упражнение, при котором поднимается тяжелый вес с пола. Это включает очень много мышц одновременно.

Варианты:

  1. Румынская — голень вертикальна, опускание происходит благодаря отведению таза и сгибу в коленях. Есть еще вариация на одной ноге.
  2. С прямыми ногами — голень и бедро необходимо отводить назад.
  3. Используя гирю.
  4. Используя гантели.

Идеально, если вы занимаетесь в зале, где можно бросать штангу после выполнения упражнений — обычно это дешевые залы, где на пол настелено много брезента. В дорогих залах наоборот советуют опускать штангу аккуратно, с протяжкой, что не всегда правильно, но это делается потому, что в зале нет условий для того, чтобы просто бросить штангу.

становая тяга

Приступаем:

  1. Стать плотно возле грифа. Стопы ставим уже плеч, параллельно.
  2. Приседаем. Берем гриф шире плеч, руки ставим вертикально, ладони к себе, плечи ровно под грифом, смотрим вверх.
  3. На глубоком выдохе плавно потянуть штангу, гриф скользит по ногах.
  4. Как только гриф окажется выше колен, необходимо выпрямится и свести лопатки вместе.
  5. Плавно возвращаетесь в исходную позицию.

Если сравнивать с приседаниями, то там загруженность идет на переднюю поверхность бедра. В становой тяге нагружается задняя часть бедра и ягодицы. Происходит задействование почти всех мышц спины.

Жим лежа

Это комплексно развивает всю мускулатуру груди. В первую очередь в работу включаются мышцы груди, за ними — плечевой пояс, трицепс и верхняя часть пресса. По отзывам спортсменом, это очень из ключевых упражнений, которое наращивает массу.

жим лежа

Если разобраться, то жим лежа анатомически близок к отжиманиям от пола. Но за счет того, что упражнение выполняется с весом, вы можете дополнительно нагрузить мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лежа на горизонтальной скамье положите руки на штангу. Она должна полностью лежать в ладошке — ровно! Не наискосок! Между руками оставьте расстояние в 50-60 см. Лопатки нужно максимально сводить, а поясницу немного (совсем немного!) прогните. Пресс держите напряженным. Следите, чтобы штанга была на уровне глаз.
  2. Со сведенными вместе лопатками немного выставьте грудь вперед. Ноги должны давать опору — не поднимайтесь на пятки. Поднимая и опуская штангу следите, чтобы она не пружинила, а лишь немного касалась вашей груди.

А еще база наиболее энергозатратна, поэтому ее многие используют сегодня жиросжигания, т.к. наблюдается так называемый afterburn эффект, когда организм тратит много калорий на восстановление после упражнений.

Хорошо проработанная база? является основанием красивого и подтянутого тела. Соблюдайте технику выполнения и будет вам счастье (читай — тело)!

Оцените статью
Средний балл:
5